لماذا تشعر بالجوع بعد الوجبات النباتية وكيف تحلها

إجابة سريعة

الجوع بعد وجبة نباتية هو في الغالب مشكلة بروتين أو ألياف أو حجم حصة، وليس دليلاً على أن النباتات لا تشبعك. تحقق أولاً من البروتين والألياف في الوجبة، ثم عدّل حجم الحصة أو أضف طبقاً جانبياً مشبعاً. إذا لم تكن الوجبة مشبعة بعد ذلك، انتقل إلى خيار أكثر إشباعاً.

العرض: تنتهي من الوجبة وترغب في الأكل مرة أخرى خلال ساعة

هذه أكثر شكوى شيوعاً بشأن الوجبات النباتية الجاهزة. طعم الوجبة جيد، لكنها لا تبقيك مشبعاً. قبل تغيير أي شيء، لاحظ متى يبدأ الجوع. إذا بدأ خلال 30 إلى 60 دقيقة، فمن المحتمل أن الوجبة منخفضة جداً في البروتين أو الحجم الكلي. إذا بدأ بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات، فقد تكون الوجبة ببساطة صغيرة جداً بالنسبة لاحتياجاتك من الطاقة في ذلك الوقت من اليوم.

السبب المحتمل: بروتين أو ألياف غير كافية بالنسبة للسعرات

يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مشبعة، لكن فقط عندما يكون البروتين والألياف مرتفعين بما يكفي مقارنة بإجمالي السعرات. الوجبة التي تتكون معظمها من النشويات أو الصلصة تُهضم بسرعة. تحقق من الملصق أو وصف المنتج لمعرفة البروتين والألياف. كقاعدة عملية، استهدف وجبة تمنحك ما لا يقل عن 15 إلى 20 غراماً من البروتين وكمية معتبرة من الألياف. إذا كانت الوجبة التي تتناولها أقل بكثير من ذلك، فمن المحتمل أن يكون هذا سبب جوعك.

الإجراء التصحيحي: أضف طبقاً جانبياً غنياً بالبروتين أو الألياف، وليس مجرد المزيد من نفس الوجبة

إضافة حصة ثانية من نفس الوجبة غالباً ما تضيف سعرات فقط دون إصلاح التوازن. بدلاً من ذلك، أضف طبقاً جانبياً يرفع البروتين أو الألياف. تشمل الخيارات الجيدة حفنة من الإدامامي، أو ملعقة من الحمص، أو حصة صغيرة من الفاصولياء، أو سلطة جانبية مع البذور. إذا كنت تتناول وجبة جاهزة، فإن إقرانها بأحد هذه الخيارات يستغرق دقيقتين ويغيّر مدة بقائك مشبعاً.

الإجراء التصحيحي: تحقق من حجم حصتك مقابل يومك، وليس مقابل العبوة

حجم حصة الوجبة الجاهزة مصمم لشخص بالغ متوسط، وليس لمستوى نشاطك أو حجم جسمك أو توقيت وجبتك تحديداً. إذا كنت نشيطاً أو نحيفاً أو تتناول هذه الوجبة بعد التمرين، فقد يكون حجم الحصة القياسي صغيراً جداً. جرّب إضافة شريحة من الخبز الكامل، أو حبة بطاطس صغيرة، أو نصف حصة إضافية من الوجبة. إذا كنت غالباً خامل الحركة والوجبة مرتفعة أصلاً في البروتين والألياف، فمن المحتمل أن حجم الحصة مناسب والمشكلة في مكان آخر.

متى تتوقف عن التعديل وتختار وجبة مختلفة

إذا أضفت البروتين والألياف وطبقاً جانبياً معقولاً وما زلت جائعاً خلال ساعة، فالوجبة ليست الخيار المناسب لك. هذا ليس فشلاً في الأكل النباتي. إنه يعني أن ذلك الطبق تحديداً لا يناسب شهيتك أو احتياجاتك من الطاقة. انتقل إلى وجبة ذات قاعدة أعلى من البروتين أو الألياف، مثل وجبة مبنية على العدس أو الفاصولياء، ولاحظ ما إذا تغيّر النمط.

شخّص جوعك

• جائع خلال 30 دقيقة: من المحتمل أن الوجبة منخفضة جداً في البروتين أو الحجم الكلي. أضف طبقاً جانبياً غنياً بالبروتين مثل الإدامامي أو الحمص، أو اختر وجبة قاعدتها البقوليات. إذا حلّ هذا المشكلة، فاحتفظ بالطبق الجانبي. إذا لم يحلها، انتقل إلى الفحص التالي.
• جائع بعد 2 إلى 3 ساعة: قد تكون الوجبة صغيرة جداً بالنسبة لاحتياجاتك من الطاقة أو منخفضة جداً في الألياف. أضف طبقاً جانبياً غنياً بالألياف أو حصة صغيرة من الحبوب الكاملة، أو انتقل إلى وجبة تحتوي على الفاصولياء أو العدس. إذا استمر الجوع في الوصول مبكراً، فحجم الحصة هو المشكلة، وليس المكونات.
• ما زلت جائعاً بعد إضافة البروتين والألياف وطبق جانبي: هذه الوجبة لا تناسب شهيتك. توقف عن تعديلها واختر وجبة نباتية مختلفة ذات قاعدة أعلى من البروتين أو الألياف. بدّل الوجبات بدلاً من فرض حل لا يعمل.

حقائق المنتج المهمة للإشباع

• يخنة الفطر والعدس مع هريس البطاطا الحلوة: تُورَّد يخنة الفطر والعدس مع هريس البطاطا الحلوة مجمّدة، وتوصف بأنها تغذي أمعاءك بجرعة مضاعفة من الألياف البريبايوتيكية في العدس الأحمر. العدس الأحمر والألياف البريبايوتيكية قاعدة قوية للبقاء مشبعاً. إذا كنت جائعاً بعد وجبة أقل أليافاً، فهذا بديل عملي.
• دال العدس الأحمر مع القرنبيط + الجزر والكركم: يُورَّد دال العدس الأحمر مع القرنبيط + الجزر والكركم مجمّداً، ويوصف بأنه يوفر بروتيناً نباتياً وأليافاً من البقوليات والخضروات الجذرية. هذا خيار مفيد عندما تريد البروتين والألياف معاً في وجبة واحدة. إنه يعالج أكثر سببين شيوعاً للجوع بعد وجبة نباتية.
• كاري الفاصولياء الزبدية مع الأرز البسمتي البني: يُورَّد كاري الفاصولياء الزبدية مع الأرز البسمتي البني مجمّداً، ويوصف بأنه غني بالألياف البريبايوتيكية المفيدة للأمعاء، ويحتوي على البقوليات. الفاصولياء الزبدية والأرز البسمتي البني يوفران قاعدة أبطأ في الهضم. اختر هذا إذا كان جوعك يميل إلى الظهور بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الأكل.