植物性食事でお腹が空く理由とその解決法

簡単な答え

プラントベースの食事のあとに感じる空腹は、ほとんどの場合たんぱく質・食物繊維・量の問題であり、植物性では満足できないという証拠ではありません。まず食事のたんぱく質と食物繊維を確認し、それから量を調整するか、満足感のある副菜を加えましょう。それでも満たされない場合は、より食べごたえのある選択肢に切り替えてください。

症状：食事を終えて1時間以内にまた食べたくなる

これはプラントベースの即席料理で最もよくある不満です。味は悪くないのに、満足感が続きません。何かを変える前に、空腹がいつ来るかに注目しましょう。30～60分以内に来るなら、その食事はたんぱく質か全体量が不足している可能性があります。2～3時間後に来るなら、その時間帯のエネルギー必要量に対して食事量が単純に少ないのかもしれません。

考えられる原因：カロリーに対してたんぱく質や食物繊維が足りない

植物性食品でも、総カロリーに対してたんぱく質と食物繊維が十分に多ければ満足感を得られます。でんぷんやソースが中心の食事は消化が早いです。ラベルや商品説明でたんぱく質と食物繊維を確認しましょう。実用的な目安として、少なくとも15～20グラムのたんぱく質と、意味のある量の食物繊維がとれる食事を目指してください。食べている食事がそれより大幅に少ないなら、それが空腹の原因である可能性が高いです。

改善策：同じものを増やすのではなく、たんぱく質か食物繊維の副菜を足す

同じ食事をもう一人前追加しても、バランスが改善されずカロリーだけが増えがちです。代わりに、たんぱく質や食物繊維を増やす副菜を足しましょう。枝豆ひとつかみ、フムス大さじ1杯、少量の豆、種入りの小さなサラダなどが良い選択です。即席料理を食べるなら、これらを組み合わせるのに2分かからず、満腹感が続く時間が変わります。

改善策：パッケージではなく、その日の活動量と照らして量を確認する

即席料理の量は平均的な成人向けに設計されており、あなたの活動量、体格、食事のタイミングに合わせたものではありません。活動的、低体重、またはワークアウト後に食べるなら、標準量では少ないかもしれません。全粒粉パン1枚、小さめのじゃがいも、または食事の半分をもう少し追加してみましょう。ほとんど座って過ごす人で、食事がすでにたんぱく質と食物繊維を多く含むなら、量はおそらく適切で、問題は別のところにあります。

調整をやめて別の食事を選ぶタイミング

たんぱく質、食物繊維、適切な副菜を足しても1時間以内に空腹なら、その食事はあなたに合っていません。これはプラントベースの食事の失敗ではありません。その料理があなたの食欲やエネルギー必要量に合わないというだけです。レンズ豆や豆をベースにした、よりたんぱく質や食物繊維が多い食事に切り替えて、変化があるか見てみましょう。

空腹の原因を診断する

• 30分以内に空腹： その食事はたんぱく質か全体量が不足している可能性が高いです。枝豆やフムスなどのたんぱく質の副菜を足すか、豆類をベースにした食事を選びましょう。 これで解決するなら、その副菜を続けましょう。解決しないなら、次の確認に進みます。
• 2～3時間後に空腹： その食事はエネルギー必要量に対して少なすぎるか、食物繊維が不足しているかもしれません。食物繊維が豊富な副菜や少量の全粒穀物を足すか、豆やレンズ豆を使った食事に切り替えましょう。 それでも早く空腹になるなら、問題は食材ではなく量です。
• たんぱく質、食物繊維、副菜を足してもまだ空腹： この食事はあなたの食欲に合っていません。調整をやめて、よりたんぱく質や食物繊維が多いプラントベースの別の食事を選びましょう。 うまくいかない修正を無理に続けるより、食事を切り替えましょう。

満腹感に関わる重要な商品情報

• マッシュルームとレンズ豆のシチュー、スイートポテトマッシュ添え: マッシュルームとレンズ豆のシチュー、スイートポテトマッシュ添えは冷凍で提供され、赤レンズ豆にプレバイオティクス食物繊維をダブルで配合し腸を養うと説明されています。赤レンズ豆とプレバイオティクス食物繊維は満腹感を持続させる強力なベースです。食物繊維が少ない食事のあとに空腹を感じるなら、実用的な置き換えになります。
• 赤レンズ豆のダール、カリフラワー＋にんじんとターメリック添え: 赤レンズ豆のダール、カリフラワー＋にんじんとターメリック添えは冷凍で提供され、豆類と根菜から植物性たんぱく質と食物繊維を提供すると説明されています。たんぱく質と食物繊維を1食でとりたいときに便利な選択肢です。プラントベースの食事のあとの空腹の最も一般的な2つの原因に対応します。
• バタービーンカレー、ブラウンバスマティ添え: バタービーンカレー、ブラウンバスマティ添えは冷凍で提供され、腸に良いプレバイオティクス食物繊維が豊富で、豆類を含むと説明されています。バタービーンとブラウンバスマティは消化のゆるやかなベースを与えます。食後2～3時間で空腹が来やすいならこれを選びましょう。