Porque a refeição vegetal não sacia e como resolver

Resposta rápida

A fome após uma refeição à base de plantas é quase sempre um problema de proteína, fibra ou porção, não uma prova de que as plantas não o conseguem saciar. Verifique primeiro a proteína e a fibra da refeição e, em seguida, ajuste a porção ou acrescente um acompanhamento que sacie. Se, mesmo depois disso, a refeição continuar a não saciar, opte por uma opção mais substancial.

Sintoma: termina a refeição e quer voltar a comer dentro de uma hora

Esta é a queixa mais comum em refeições prontas à base de plantas. A refeição sabe bem, mas não o sacia. Antes de alterar seja o que for, registe quando surge a fome. Se surgir dentro de 30 a 60 minutos, a refeição provavelmente tem pouca proteína ou pouco volume total. Se surgir duas a três horas depois, a refeição pode simplesmente ser demasiado pequena para as suas necessidades energéticas naquela altura do dia.

Causa provável: proteína ou fibra insuficientes para as calorias

Os alimentos de origem vegetal podem saciar, mas apenas quando a proteína e a fibra são suficientemente elevadas em relação ao total de calorias. Uma refeição composta sobretudo por amido ou molho digere-se rapidamente. Verifique o rótulo ou a descrição do produto quanto à proteína e à fibra. Como regra prática, procure uma refeição que lhe forneça pelo menos 15 a 20 gramas de proteína e uma quantidade significativa de fibra. Se a refeição que está a comer estiver bem abaixo disso, é uma causa provável da sua fome.

Ação corretiva: acrescente um acompanhamento proteico ou de fibra, não apenas mais do mesmo

Acrescentar uma segunda porção da mesma refeição muitas vezes só adiciona calorias sem corrigir o equilíbrio. Em vez disso, acrescente um acompanhamento que aumente a proteína ou a fibra. Boas opções incluem um punhado de edamame, uma colher de húmus, uma pequena porção de feijão ou uma salada de acompanhamento com sementes. Se estiver a comer uma refeição pronta, combiná-la com um destes leva dois minutos e altera o tempo que se mantém saciado.

Ação corretiva: verifique a sua porção em função do seu dia, não da embalagem

A porção de uma refeição pronta é pensada para um adulto médio, não para o seu nível de atividade específico, o seu tamanho corporal ou o momento da refeição. Se for ativo, tiver baixo peso ou comer esta refeição após um treino, a porção padrão pode ser demasiado pequena. Experimente acrescentar uma fatia de pão integral, uma batata pequena ou meia porção extra da refeição. Se for sobretudo sedentário e a refeição já tiver bastante proteína e fibra, a porção provavelmente está bem e o problema está noutro lado.

Quando parar de ajustar e escolher uma refeição diferente

Se já acrescentou proteína, fibra e um acompanhamento sensato e continua com fome dentro de uma hora, a refeição não é a mais adequada para si. Isto não é uma falha da alimentação à base de plantas. Significa que aquele prato em particular não corresponde ao seu apetite ou às suas necessidades energéticas. Mude para uma refeição com uma base mais rica em proteína ou fibra, como uma à base de lentilhas ou feijão, e veja se o padrão muda.

Diagnostique a sua fome

• Com fome dentro de 30 minutos: A refeição provavelmente tem pouca proteína ou pouco volume total. Acrescente um acompanhamento proteico, como edamame ou húmus, ou escolha uma refeição com leguminosas como base. Se isto resolver, mantenha o acompanhamento. Se não, passe à verificação seguinte.
• Com fome após 2 a 3 horas: A refeição pode ser demasiado pequena para as suas necessidades energéticas ou ter pouca fibra. Acrescente um acompanhamento rico em fibra ou uma pequena porção de cereais integrais, ou mude para uma refeição com feijão ou lentilhas. Se a fome continuar a surgir cedo, o problema é a porção, não os ingredientes.
• Ainda com fome depois de acrescentar proteína, fibra e um acompanhamento: Esta refeição não corresponde ao seu apetite. Pare de a ajustar e escolha uma refeição à base de plantas diferente, com uma base mais rica em proteína ou fibra. Mude de refeição em vez de forçar uma solução que não está a funcionar.

Factos do produto que importam para a saciedade

• Guisado de Cogumelos e Lentilhas com Puré de Batata-Doce: O Guisado de Cogumelos e Lentilhas com Puré de Batata-Doce é fornecido congelado e descrito como nutrindo o intestino com uma dose dupla de fibra prebiótica em lentilhas vermelhas. As lentilhas vermelhas e a fibra prebiótica são uma base forte para se manter saciado. Se tem fome depois de uma refeição com pouca fibra, esta é uma troca prática.
• Dahl de Lentilhas Vermelhas com Couve-Flor + Cenoura e Curcuma: O Dahl de Lentilhas Vermelhas com Couve-Flor + Cenoura e Curcuma é fornecido congelado e descrito como fornecendo proteína e fibra de origem vegetal a partir de leguminosas e hortícolas de raiz. Esta é uma opção útil quando quer proteína e fibra numa só refeição. Aborda as duas causas mais comuns de fome após uma refeição à base de plantas.
• Caril de Feijão-Manteiga com Basmati Integral: O Caril de Feijão-Manteiga com Basmati Integral é fornecido congelado e descrito como rico em fibra prebiótica benéfica para o intestino, contendo leguminosas. O feijão-manteiga e o basmati integral proporcionam uma base de digestão mais lenta. Escolha este se a sua fome tende a surgir duas a três horas depois de comer.